La inflamación no es “mala” por definición. Es una respuesta de defensa imprescindible. El problema aparece cuando se vuelve crónica y de bajo grado, algo que hoy se asocia con un mayor riesgo cardiometabólico y con síntomas cotidianos como hinchazón, cansancio, niebla mental o dolores articulares.
Una buena noticia es que no necesitas una dieta perfecta ni ingredientes raros para empezar. Una dieta antiinflamatoria sencilla se construye con decisiones repetibles: comida real, grasas de calidad, fibra, proteína suficiente y menos ultraprocesados. Abajo tienes un menú de inicio (7 días) más una guía práctica para comprar, cocinar y mantenerlo.
Qué significa “dieta antiinflamatoria” en la práctica
En nutrición, “antiinflamatorio” suele referirse a un patrón alimentario que:
- Aporta fibra (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales) para modular microbiota y glucosa.
- Prioriza grasas insaturadas (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate) y limita grasas trans.
- Incluye omega-3 (pescado azul o alternativas vegetales) y reduce el exceso de omega-6 industrial típico de muchos ultraprocesados.
- Reduce azúcares añadidos y harinas refinadas que favorecen picos de glucosa.
- Usa hierbas y especias (cúrcuma, jengibre, ajo, canela) como apoyo culinario (no como “milagros”).
Este enfoque encaja muy bien con el patrón mediterráneo. En el estudio PREDIMED (ensayo clínico aleatorizado), una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos se asoció con menor riesgo de eventos cardiovasculares mayores en personas de alto riesgo, frente a una dieta baja en grasa (publicado en The New England Journal of Medicine). Si quieres una lectura divulgativa y clara, Harvard Health explica los principios de una dieta antiinflamatoria.
La fórmula más simple: tu “plato antiinflamatorio”
Si hoy mismo quieres empezar sin contar calorías, usa esta plantilla:
- 1/2 plato: verduras (crudas y cocinadas, variadas en color).
- 1/4 plato: proteína (pescado, huevos, legumbres, tofu/tempeh, pollo).
- 1/4 plato: carbohidrato de calidad (patata cocida, boniato, arroz integral, quinoa, avena).
- Grasa saludable: 1 a 2 cucharadas de AOVE o un puñado de frutos secos.
Sencillo, flexible y muy fácil de aplicar en casa o fuera.
Lista de compra “de inicio” (para 7 días)
No hace falta comprarlo todo. Elige 2 o 3 opciones por grupo.
Verduras y fruta: espinacas o kale, brócoli, calabacín, pimiento, zanahoria, cebolla, ajo, tomates, setas, aguacate, frutos rojos (frescos o congelados), cítricos.
Proteína: sardinas/caballa/salmón (fresco o en conserva), huevos, yogur natural o kéfir (si toleras), lentejas o garbanzos, pechuga de pollo o pavo.
Carbohidratos de calidad: avena, quinoa o arroz integral, patata/boniato, pan 100% integral (si te sienta bien).
Grasas y “extras”: aceite de oliva virgen extra, nueces o almendras, semillas de chía o lino, aceitunas.
Sabor y anti-antojos: cúrcuma, jengibre, canela, comino, pimienta negra, cacao puro, infusiones.
Menú antiinflamatorio sencillo: 7 días para empezar
Las propuestas son intercambiables. Si un día no te encaja, repite el del día anterior. La consistencia vale más que la variedad perfecta.
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Snack opcional |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Avena cocida con canela, chía y frutos rojos | Ensalada templada de garbanzos con pimiento, tomate, cebolla y AOVE | Salmón al horno con brócoli y patata cocida | Yogur natural o un puñado de nueces |
| 2 | Tortilla francesa con espinacas + fruta | Lentejas estofadas “rápidas” con verduras | Crema de calabacín + sardinas (lata) con limón | Hummus con zanahoria |
| 3 | Yogur natural con nueces y kiwi | Bowl de quinoa con verduras asadas y pollo | Salteado de setas y verduras + huevo poché | Infusión + 1 onza de cacao >85% |
| 4 | Smoothie sencillo: frutos rojos, yogur/kéfir y lino molido | Ensalada mediterránea con atún, aceitunas, tomate y pepino | Pisto casero + garbanzos (o huevo) | Mandarina o naranja |
| 5 | Tostada integral con aguacate y tomate + AOVE | Arroz integral con verduras y caballa | Sopa de verduras + ensalada verde | Frutos secos |
| 6 | Avena “overnight” con canela y manzana | Ensalada de lentejas con cebolla morada, pimiento y AOVE | Pollo al horno con calabacín y zanahoria | Yogur natural |
| 7 | Huevos revueltos con champiñones + fruta | Patata cocida con judías verdes y sardinas con limón | Quinoa con brócoli, ajo y aceite de oliva | Hummus o fruta |
Recetas base (para no pensar demasiado)
Estas tres “bases” sostienen todo el menú:
1) Verduras asadas para 3 días: bandeja con calabacín, pimiento, cebolla y zanahoria. AOVE, sal, pimienta, comino. Horno 200 ºC, 25 a 35 min.
2) Legumbre lista: usa garbanzos o lentejas cocidas (tarro o cocción casera). Aliña con AOVE, limón, ajo y perejil. Añade tomate y pepino.
3) Proteína fácil: salmón al horno (12 a 15 min) o sardinas/caballa en conserva de buena calidad. Si comes carne, pollo al horno en lote.
Cómo hacerlo aún más fácil: batch cooking de 60 minutos
Si el “qué ceno hoy” te agota, dedica una hora el fin de semana:
- Asa una bandeja grande de verduras.
- Cuece quinoa o arroz integral para 3 a 4 raciones.
- Deja 2 tarros de legumbre listos (lavados y escurridos).
- Prepara un aliño base: AOVE + limón + mostaza suave + pimienta.
Con eso, puedes montar comidas en 5 minutos durante la semana.
Ajustes según objetivos y tolerancias
Una dieta antiinflamatoria no es una lista de prohibiciones. Es un sistema que se adapta.
Si quieres bajar hinchazón sin volverte restrictivo
- Cocina más las verduras (cremas, salteados) y reduce momentáneamente grandes ensaladas crudas.
- Revisa lácteos: a algunas personas les sientan bien (yogur/kéfir), a otras no.
- Mantén proteína suficiente en cada comida para mejorar saciedad.
Si eres vegetariano o casi
- Usa legumbres a diario y alterna con tofu/tempeh.
- Añade semillas de chía o lino molido.
- Considera omega-3 de microalgas si no tomas pescado (consulta profesional).
Si comes fuera
- Pide “plato combinado” real: verduras (a la plancha o ensalada), proteína (pescado/huevo/legumbre), y una guarnición simple (patata cocida o arroz).
- Salsas aparte, y AOVE si está disponible.
Comer antiinflamatorio sin disparar el presupuesto
Uno de los mayores frenos a comer mejor es la sensación de que “sale caro”. La realidad es que lo caro suele ser el desperdicio y la improvisación.
Estrategias simples:
- Congelados: frutos rojos, brócoli, espinacas. Nutritivos y cero desperdicio.
- Conservas útiles: sardinas, caballa, atún, legumbres cocidas.
- Repetición inteligente: 2 desayunos base, 2 comidas base y 2 cenas base rotando.
Si te ayuda, convierte la alimentación en un proyecto medible: fija un presupuesto semanal y registra tus compras. Un recurso práctico para esto es un tracker de gastos gratuito para tu presupuesto que te permite ver en qué se va el dinero y ajustar sin estrés.
Señales de que vas por buen camino (sin obsesionarte)
En 1 a 3 semanas, muchas personas notan:
- Menos antojos de dulce a media tarde.
- Mejor digestión (especialmente si subes fibra de forma progresiva).
- Más energía estable.
- Piel menos reactiva en algunos casos.
Si al aumentar fibra te notas más hinchado, suele ser cuestión de progresión (y de hidratación). Sube poco a poco y prioriza verduras cocinadas.
Enfoque holístico: la comida suma más cuando tu cuerpo “baja el ruido”
La inflamación también se alimenta de falta de sueño, estrés crónico y sedentarismo. Si quieres un añadido mínimo que amplifique el menú:
- Luz de mañana y horarios regulares de sueño.
- 10 a 20 minutos de caminata postcomida.
- Respiración lenta 3 a 5 minutos antes de cenar para mejorar digestión.
En Jascotee hablamos a menudo de este puente entre ciencia y hábitos sostenibles. Si te interesa la mirada integrativa detrás del proyecto, puedes leer la historia personal de Jasmine aquí: la naturópata de medicina china que dejó el mundo tecnológico.
Nota de salud: este menú es educativo y general. Si tienes enfermedad inflamatoria, diabetes, problemas digestivos complejos, estás embarazada o tomas medicación (anticoagulantes, por ejemplo), consulta con un profesional sanitario para personalizarlo.