Guía de adaptógenos: ashwagandha, reishi, rhodiola

Los adaptógenos han vuelto a ocupar titulares, y con razón. En un mundo acelerado, estas plantas (y ciertos hongos) pueden ayudar al organismo a adaptarse al estrés y a mantener un equilibrio fisiológico más estable. Si estás valorando ashwagandha, reishi o rhodiola, esta guía te ofrece una visión clara, con evidencia disponible, uso tradicional y protocolos prácticos para elegir con criterio y construir una rutina que tenga sentido para ti.

Resumen rápido: cuál elegir según tu objetivo

Si estás agotado pero la mente no para, duermes mal pese al cansancio o notas que el estrés te afecta a la energía y la concentración, lo más útil es empezar por el “para qué” antes que por el “qué”.

• Ashwagandha: si buscas calmar la mente, dormir mejor y reducir estrés o ansiedad leves (es la que tiene el respaldo clínico más consistente para estrés y cortisol).

• Reishi: si buscas soporte inmune, equilibrio general y recuperación (especialmente en periodos de fatiga o cuando el estrés te “baja” las defensas).

• Rhodiola: si buscas energía mental, concentración y resiliencia frente al estrés (especialmente si tu problema principal es la fatiga y el burnout).

Qué significa realmente “adaptógeno”

El término “adaptógeno” se popularizó en los años 50 en el contexto de la investigación soviética. Aunque hoy se usa mucho en marketing, en sentido estricto se aplica a sustancias naturales que cumplen criterios bastante concretos:

• Aumentar la resistencia inespecífica al estrés (físico, químico o biológico).

• Normalizar funciones alteradas, independientemente de la dirección del desequilibrio.

• Ser seguras en dosis normales, con mínimos efectos secundarios.

En la práctica, cuando hablamos de adaptógenos, estamos hablando de compuestos que pueden influir sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenales (HPA) (y por tanto sobre el cortisol), además de modular neurotransmisores y rutas relacionadas con inflamación y estrés oxidativo. El objetivo final no es “estimular” sin más, sino favorecer resiliencia, energía más estable y mejor recuperación.

Lo que la evidencia sugiere (hasta 2025) sobre adaptógenos

La investigación clínica sobre adaptógenos es prometedora, pero no homogénea. En general, los mejores resultados aparecen cuando:

• Se usan extractos estandarizados (no polvo genérico sin control de activos).

• Se mantienen 4 a 12 semanas, y muy especialmente 8 semanas o más.

• El objetivo está bien definido (estrés, sueño, fatiga, rendimiento bajo presión).

A nivel comparativo, la literatura reciente suele coincidir en este mapa:

• Evidencia más fuerte: ashwagandha para estrés, ansiedad y cortisol.

• Evidencia moderada: rhodiola para fatiga y rendimiento mental bajo estrés.

• Evidencia emergente o más indirecta: reishi para resiliencia general a través de sueño, inmunidad e inflamación.

Comparativa rápida: ashwagandha, reishi y rhodiola

Planta	Usos más estudiados	Dosis orientativa de extracto estandarizado	Momento del día	Precauciones principales
Ashwagandha (Withania somnifera)	Estrés y ansiedad leves, sueño, rendimiento bajo estrés	300 a 600 mg al día de raíz estandarizada a withanólidos	Tarde o noche si buscas sueño, mañana para estrés	Embarazo y lactancia, trastornos tiroideos, somnolencia, raros casos de daño hepático
Reishi (Ganoderma lucidum)	Modulación inmune, fatiga, bienestar general	1 a 3 g de extracto, o 3 a 9 g del hongo seco al día	Tarde o noche, con comidas	Anticoagulantes, trastornos hemorrágicos, inmunosupresores, raros casos de daño hepático
Rhodiola (Rhodiola rosea)	Fatiga mental, estrés, ánimo bajo leve	200 a 400 mg al día con 3% rosavinas y 1% salidrosida	Mañana, en ayunas ligero	Trastorno bipolar, interacción con antidepresivos, embarazo y lactancia

Nota: estas dosis son orientativas para adultos sanos. Sigue la etiqueta del producto que elijas y consulta con un profesional si tomas medicación o tienes alguna condición médica.

Cómo funcionan

Los adaptógenos suelen describirse como “reguladores” del estrés. En términos prácticos, sus mecanismos más citados incluyen:

• Eje HPA: regulación de la respuesta al estrés y de la liberación de cortisol.

• Neurotransmisores: modulación de sistemas como serotonina, dopamina y GABA, según el compuesto.

• Inflamación: potencial reducción de citoquinas proinflamatorias en determinados contextos.

• Estrés oxidativo: apoyo antioxidante y protección celular.

El resultado que la gente suele buscar es más sensación de equilibrio: menos “aceleración mental”, mejor descanso, energía mental más limpia o mejor tolerancia a la carga diaria.

Ashwagandha: el adaptógeno del sueño reparador

Nombre científico: Withania somnifera.

Parte usada: raíz.

Mejor para: estrés crónico, ansiedad leve, insomnio y rendimiento bajo presión.

Qué dice la evidencia

La ashwagandha es de los adaptógenos con más investigación clínica en estrés. Un ensayo doble ciego en adultos con estrés crónico observó reducciones significativas de cortisol y mejoras en puntuaciones de ansiedad frente a placebo usando un extracto de raíz (300 mg dos veces al día). El NCCIH resume que hay estudios preliminares prometedores para estrés y sueño, aunque hacen falta investigaciones más grandes y de mayor duración.

También conviene mantener una expectativa realista: muchos estudios son de 8 a 12 semanas y con muestras moderadas, así que es más prudente pensar en ella como una ayuda complementaria, no como un “arreglo total” del estrés.

Lo nuevo que aportan revisiones recientes (hasta 2025)

En los últimos años, la señal clínica se ha ido consolidando, especialmente para estrés percibido, ansiedad y cortisol. En meta-análisis recientes de ensayos clínicos aleatorizados (RCTs), ashwagandha ha mostrado reducciones significativas frente a placebo en escalas de estrés y ansiedad, además de un descenso en cortisol.

En concreto, se han reportado resultados como:

• Reducción en escalas de estrés percibido (por ejemplo, PSS).

• Mejora en escalas de ansiedad (por ejemplo, HAM-A).

• Descenso de cortisol sérico, un marcador frecuente en estudios sobre estrés.

En esos trabajos, los beneficios suelen observarse con dosis habituales en el rango 240 a 600 mg/día durante 8 semanas o más, con eventos adversos generalmente leves (a menudo digestivos o somnolencia). En paralelo, revisiones recientes también han descrito mejoras en calidad del sueño, fatiga y sensación general de bienestar, probablemente por la modulación del eje HPA.

Esto no convierte a la ashwagandha en un “ansiolítico natural” universal, pero sí la posiciona como uno de los adaptógenos con mejor respaldo clínico cuando el objetivo principal es bajar el volumen del estrés (y, con ello, mejorar el descanso).

Cómo usarla (dosis, timing y expectativas)

• Dosis estándar: 300 a 600 mg al día de extracto de raíz estandarizado (por ejemplo, con un mínimo de withanólidos indicado en etiqueta).

• Para dormir: 300 a 500 mg con la cena o 1 a 2 horas antes de acostarte.

• Para estrés diurno: 300 mg por la mañana con desayuno.

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Cuándo esperar resultados (orientativo):

• Sueño: 1 a 2 semanas.

• Estrés o ansiedad: 2 a 4 semanas.

• Rendimiento físico o recuperación: 4 a 8 semanas.

Señales de que te está funcionando

Si te encaja, suele notarse como cambios sutiles pero consistentes:

• Te duermes con más facilidad.

• Te despiertas menos durante la noche.

• Te sientes menos “acelerado” mentalmente.

• Respondes con más calma ante imprevistos.

• Mejor sensación de recuperación tras entrenar.

Precauciones y contraindicaciones

Evita ashwagandha si:

• Estás embarazada o en lactancia.

• Tienes hipertiroidismo o estás en tratamiento tiroideo sin supervisión (puede influir en hormonas tiroideas).

• Tomas sedantes o medicación para dormir (efecto aditivo).

• Tienes enfermedad hepática activa.

Puede causar somnolencia diurna o molestias digestivas leves. Existen informes raros de hepatotoxicidad, por lo que conviene extremar precauciones y suspender ante síntomas compatibles (ictericia, picor generalizado, orina oscura, dolor en la parte superior derecha del abdomen) y consultar.

Fuentes: Indian J Psychological Medicine, 2012, NCCIH, Ashwagandha, LiverTox, Ashwagandha.

Reishi: el hongo de la longevidad y el equilibrio

Nombre científico: Ganoderma lucidum.

Parte usada: cuerpo fructífero (el hongo).

Mejor para: soporte inmune, fatiga, inflamación y bienestar general.

Qué lo hace especial

Reishi contiene numerosos compuestos bioactivos. Dos de los grupos más relevantes en la literatura son:

• Beta-glucanos: asociados a efectos inmunomoduladores.

• Triterpenos: relacionados con actividad antiinflamatoria y antioxidante.

En la práctica, mucha gente lo usa cuando quiere una ayuda “de fondo” más que un efecto inmediato.

Qué dice la evidencia

Los ensayos clínicos en reishi se han concentrado mucho en contextos clínicos específicos. Una revisión Cochrane sobre Ganoderma lucidum como coadyuvante en tratamiento oncológico concluyó que podría mejorar parámetros inmunológicos, pero no demostró beneficios claros en supervivencia. El NCCIH recalca que la evidencia en humanos es preliminar y que no debe sustituir tratamientos convencionales.

Esto no invalida su uso tradicional, pero sí sugiere que, en personas sanas, el enfoque más sensato es usarlo como soporte de bienestar con expectativas moderadas.

Reishi como “adaptógeno”: por qué la evidencia se considera más indirecta

A diferencia de ashwagandha (que tiene más RCTs midiendo estrés y cortisol) o rhodiola (que suele estudiarse en fatiga y rendimiento mental), reishi se ha investigado ampliamente por su acción inmunomoduladora y por su impacto en inflamación y calidad de vida en poblaciones específicas.

En términos de estrés, esto importa porque el estrés crónico no solo se siente en la mente. También puede asociarse a:

• Cambios inmunitarios.

• Aumento de marcadores inflamatorios.

• Sueño de peor calidad.

Por eso, muchas personas perciben reishi como un apoyo a la “resiliencia” más global. Sin embargo, a día de hoy, hay menos ensayos directos centrados en resultados como ansiedad, estrés percibido o cortisol en población general, comparado con ashwagandha.

Cómo usarlo (formas, dosis y timing)

• Extracto concentrado: 1 a 3 g al día.

• Hongo seco en polvo: 3 a 9 g al día.

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Timing óptimo: con comidas, preferiblemente por la tarde o noche.

Formas disponibles y cómo elegir:

• Extracto dual (agua + alcohol): se usa para obtener un espectro más amplio de compuestos.

• Extracto por agua caliente: habitual cuando se busca concentrar beta-glucanos.

• Polvo de hongo entero: aporta más fibra, pero suele ser menos concentrado.

• Tinturas o té: formatos tradicionales, normalmente con menor potencia que extractos estandarizados.

Seguridad y precauciones

• Puede aumentar el riesgo de sangrado si tomas anticoagulantes o antiagregantes.

• Evita si usas inmunosupresores, antes de cirugías programadas y en embarazo o lactancia.

• Se han descrito casos raros de daño hepático asociados a productos de reishi.

Fuentes: Cochrane Review, Ganoderma lucidum, NCCIH, Reishi Mushroom, LiverTox, Reishi Mushroom.

Rhodiola: enfoque, energía mental y resiliencia

Nombre científico: Rhodiola rosea.

Parte usada: raíz.

Mejor para: fatiga mental, estrés, concentración y rendimiento cognitivo bajo presión.

Qué dice la evidencia

Rhodiola se estudia a menudo por su efecto sobre fatiga física y mental. Una revisión sistemática señaló beneficios potenciales con buena tolerabilidad, aunque con heterogeneidad y muestras modestas. En un ensayo comparativo en depresión leve a moderada, rhodiola tuvo un efecto antidepresivo menor que sertralina pero con menos efectos adversos, un dato relevante para personas que priorizan tolerabilidad y enfoques complementarios (siempre con supervisión médica cuando corresponde). El NCCIH y documentos de la EMA recogen el uso tradicional para estrés pasajero y fatiga.

Fuentes: BMC Complement Med Ther, 2012, Phytomedicine, 2015, NCCIH, Rhodiola.

Qué añaden los estudios sobre fatiga y burnout (hasta 2025)

En la práctica, rhodiola suele brillar cuando el problema no es tanto “no puedo dormir” (perfil más ashwagandha), sino “estoy drenado y con la cabeza espesa” (perfil más rhodiola). En ensayos clínicos se ha observado:

• Mejoras en fatiga relacionada con el estrés en periodos relativamente cortos (por ejemplo, alrededor de 4 semanas en algunos estudios), con dosis que a menudo se sitúan en el rango 200 a 600 mg/día según extracto.

• Mejoras en concentración y rendimiento cognitivo bajo presión, por ejemplo en contextos de alta demanda mental.

Los resultados son coherentes con su uso tradicional como apoyo para la resistencia mental y el rendimiento bajo estrés, aunque varias revisiones señalan limitaciones habituales en este campo: tamaños muestrales modestos, heterogeneidad y calidad variable entre estudios.

Cómo usarla (dosis y timing)

• Dosis estándar: 200 a 400 mg al día de extracto estandarizado al 3% de rosavinas y 1% de salidrosido.

• Timing óptimo: por la mañana, idealmente 30 minutos antes del desayuno o con un desayuno ligero.

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Si eres sensible a los estimulantes, evita tomarla tarde porque puede resultar activadora.

Seguridad y precauciones

• Evita en embarazo y lactancia.

• Precaución con antidepresivos, ansiolíticos u otros fármacos del sistema nervioso central por potenciales interacciones.

• No se recomienda en trastorno bipolar por riesgo teórico de viraje a hipomanía.

Tabla de evidencia clínica (visión rápida)

Para ayudarte a tomar decisiones sin perderte en tecnicismos, aquí va un resumen práctico de “para qué” tiene mejor respaldo cada uno, según el panorama de estudios hasta 2025.

Adaptógeno	Lo más respaldado por estudios en humanos	Lo menos claro (o con menos RCTs directos)	Mejor perfil de uso
Ashwagandha	Estrés percibido, ansiedad leve, reducción de cortisol, apoyo del sueño	Efectos a largo plazo (más allá de 12 semanas) y datos en algunas poblaciones específicas	Estrés con hiperactivación, rumiación, sueño pobre
Rhodiola	Fatiga mental y física relacionada con estrés, rendimiento bajo presión, síntomas de burnout	Estándares de extracto y calidad variable entre estudios	Estrés con agotamiento, “niebla mental”, exigencia cognitiva
Reishi	Inmunomodulación, inflamación, calidad de vida en contextos clínicos, apoyo indirecto al bienestar	Efectos directos sobre estrés percibido, ansiedad o cortisol en población sana	Resiliencia general, apoyo inmune, rutina de fondo

Cómo elegir adaptógenos de calidad (criterios prácticos)

Elegir bien suele marcar la diferencia entre un ritual útil y una cápsula más en el cajón. Para compra informada, prioriza:

• Estandarización clara en la etiqueta: withanólidos en ashwagandha, rosavinas y salidrosido en rhodiola, beta-glucanos y, cuando corresponda, triterpenos en reishi.

• Parte usada declarada: ashwagandha de raíz, reishi de cuerpo fructífero, rhodiola con especie y parte especificadas. Evita mezclas genéricas.

• Método de extracción y controles: en hongos, extracción por agua caliente o extracto dual según el objetivo. Busca pruebas de terceros para potencia, pesticidas y metales.

• Transparencia del fabricante: lotes identificables y certificados de análisis disponibles bajo demanda.

Un protocolo simple de 4 semanas para probarlos con cabeza

Esta propuesta es orientativa para evaluar respuesta y tolerancia. No es un tratamiento médico.

Semana 1: establece tu línea base. Prioriza sueño, hidratación y comidas regulares. Anota estrés percibido, energía, foco, estado de ánimo y sueño.

Semana 2: introduce ashwagandha. 300 mg por la noche durante 7 a 14 días. Valora sueño, estrés y posibles efectos como somnolencia.

Semana 3: pausa ashwagandha 48 horas y prueba rhodiola. 200 mg por la mañana. Observa energía mental, motivación y tolerancia.

Semana 4: pausa rhodiola y prueba reishi con la cena. 1 g de extracto al día. Observa descanso, sensación general de bienestar y digestión.

Consejo: evita iniciar varios a la vez para poder atribuir efectos. Si uno te funciona y lo toleras bien, considera mantenerlo 6 a 12 semanas y reevaluar.

Cómo medir si te ayudan (sin obsesionarte)

Si tu objetivo es “mejorar estrés”, necesitas indicadores concretos. Una forma simple es registrar 3 cosas antes de empezar y luego 2 veces por semana:

• Estrés percibido (0 a 10).

• Calidad del sueño (0 a 10).

• Energía mental por la mañana (0 a 10).

Si tras 2 a 4 semanas no hay cambios (o hay efectos secundarios), lo más sensato suele ser ajustar dosis, cambiar timing o detener la prueba.

Estrés, piel y belleza desde dentro

El estrés sostenido puede afectar la barrera cutánea y agravar problemas como sequedad, acné o inflamación. Por eso, una estrategia “de verdad” suele ser integral: sueño, nutrición, movimiento y una rutina de cuidado suave.

Mientras exploras adaptógenos, acompáñalos con hábitos que mimen tu barrera: limpieza no agresiva, hidratación con ingredientes reparadores (como ceramidas, cuando encajen en tu tipo de piel) y rituales realistas de autocuidado. La American Academy of Dermatology explica cómo el estrés puede impactar la piel y por qué gestionarlo puede ayudar.

Si te inspiran los rituales integrales, en Jascotee encontrarás una selección cuidada de productos de belleza y estilo de vida para complementar tu práctica de bienestar. Descubre Jascotee.

Precauciones importantes

• Embarazo y lactancia: no se recomienda ashwagandha, reishi ni rhodiola por falta de evidencia de seguridad.

• Medicación: consulta si tomas anticoagulantes o antiagregantes, fármacos tiroideos, antidepresivos o ansiolíticos, inmunosupresores o sedantes.

• Condiciones médicas: extrema precaución en enfermedad hepática, autoinmunes, trastornos tiroideos y trastorno bipolar. Suspende y consulta si aparecen ictericia, dolor en hipocondrio derecho, picor generalizado o cambios bruscos del ánimo.

• Calidad y origen: los complementos no sustituyen una dieta equilibrada ni tratamientos indicados por tu médico. Compra solo a marcas fiables con controles de calidad.

Ashwagandha, reishi y rhodiola son tres pilares del mundo adaptógeno, pero no hacen lo mismo ni se usan igual. Ashwagandha suele encajar cuando el objetivo es calma sostenida y sueño reparador, y es la que más ensayos clínicos acumula para estrés y cortisol. Reishi se usa como apoyo de equilibrio y soporte inmune, con un enfoque más progresivo e indirecto. Rhodiola tiende a funcionar mejor cuando se busca energía mental y resiliencia ante la carga diaria, especialmente si la fatiga es el síntoma central.

Elige con criterio, prueba de forma escalonada y escucha tu respuesta. Y recuerda que la base sigue siendo lo que repites cada día: descanso, nutrición, movimiento, cuidado de la piel y pequeños rituales que te devuelven al centro.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué adaptógeno tiene más evidencia para bajar el cortisol? Ashwagandha es el adaptógeno con respaldo más consistente en ensayos clínicos para estrés, ansiedad leve y reducción de cortisol, especialmente con extractos estandarizados y protocolos de 8 semanas o más.

¿Rhodiola es un estimulante como la cafeína? No funciona exactamente como la cafeína. Rhodiola se usa más como apoyo a la resistencia mental y la fatiga relacionada con el estrés. Aun así, en personas sensibles puede sentirse activadora, por eso suele recomendarse por la mañana.

¿Reishi sirve para estrés y ansiedad? Puede apoyar el bienestar de forma indirecta (por ejemplo, a través de inmunidad, inflamación y calidad de vida en ciertos contextos), pero hay menos ensayos directos en población sana midiendo estrés percibido, ansiedad o cortisol que con ashwagandha.

¿Cuánto tiempo hay que tomar un adaptógeno para notar algo? Depende del compuesto y del objetivo. En general, muchos estudios duran 4 a 12 semanas. Para ashwagandha, el estrés y el sueño suelen evaluarse a partir de 8 semanas en muchos RCTs. En rhodiola, la fatiga puede mejorar antes, a veces en 1 a 4 semanas.

¿Se pueden combinar ashwagandha y rhodiola? Algunas personas los combinan (por ejemplo, ashwagandha por la noche y rhodiola por la mañana), pero conviene introducirlos por separado para entender tolerancia y efectos, y consultar si tomas medicación o tienes condiciones como trastorno bipolar o problemas tiroideos.

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Referencias

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double blind, placebo controlled study of safety and efficacy of a high concentration full spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34:255–262. En PubMed

• National Center for Complementary and Integrative Health. Ashwagandha: In Depth. NCCIH

• Jin X, Ruiz Beguerie J, Sze DMY, Chan GCF. Ganoderma lucidum for cancer treatment. Cochrane Database Syst Rev. 2016. Cochrane Library

• National Center for Complementary and Integrative Health. Reishi Mushroom. NCCIH

• National Institutes of Health. LiverTox, Reishi Mushroom. LiverTox

• National Institutes of Health. LiverTox, Ashwagandha. LiverTox

• Ishaque S et al. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue, a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012;12:70. BMC

• Mao JJ et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder, a randomized controlled trial. Phytomedicine. 2015;22:394–399. PubMed

• American Academy of Dermatology. How stress affects your skin. AAD

Aviso: este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico. Si tienes una condición de salud, tomas medicación o estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con un profesional antes de usar adaptógenos.