Por Jasmine Angelique, naturópata especializada en Medicina Tradicional China, Medicina Funcional y sanación cuántica, con un enfoque integrativo en energía, bienestar y alto rendimiento consciente.
Dormir bien no es un lujo, es el cimiento de tu sistema nervioso, tu piel y tu rendimiento mental. Si te cuesta conciliar el sueño o te despiertas a mitad de la noche, el magnesio puede ser un aliado sencillo y con buen perfil de seguridad. Aquí tienes la guía 2025 para elegir la mejor forma, ajustar la dosis y clavar el horario según lo que dice la ciencia.
Qué es el Magnesio y Por Qué lo Necesitas?
El magnesio es un mineral esencial, participa como cofactor en más de 300 reacciones bioquímicas. Es clave para la producción de energía (ATP), la síntesis de ADN y proteínas, la contracción y relajación muscular, la conducción nerviosa y el ritmo cardiaco. Además, influye en el equilibrio del sistema nervioso y los ritmos circadianos, por lo que impacta directamente en la calidad del sueño.
Una proporción importante de adultos no alcanza la ingesta recomendada a través de la dieta, en parte por dietas pobres en vegetales, frutos secos y legumbres, y por pérdidas aumentadas asociadas al estrés y algunos fármacos. Las guías del NIH Office of Dietary Supplements ofrecen un panorama actualizado y aclaran que mejorar la dieta o considerar suplementos puede marcar la diferencia cuando hay ingesta insuficiente.
Síntomas de Deficiencia de Magnesio
Tu cuerpo envía señales cuando los niveles son bajos. No todos estos síntomas implican déficit, pero si varios coinciden, conviene valorar tu ingesta y consultar con un profesional.
-
Calambres o espasmos, a menudo nocturnos
-
Fatiga persistente y sensación de agotamiento
-
Palpitaciones o ritmo cardiaco irregular
-
Cefaleas o migrañas recurrentes
-
Estreñimiento o tránsito lento
-
Insomnio o sueño no reparador
-
Ansiedad, irritabilidad y dificultad de concentración
-
Síndrome de piernas inquietas, hormigueos
-
Presión arterial elevada en personas predispuestas
Beneficios del Magnesio: Para Qué Sirve (respaldo científico)
-
Sueño y relajación neuromuscular: el magnesio modula receptores GABA y NMDA, favorece la relajación y puede apoyar la producción de melatonina. En un ensayo doble ciego en adultos mayores con insomnio, 500 mg diarios durante 8 semanas mejoraron la eficiencia del sueño y biomarcadores de melatonina y cortisol Abbasi 2012, J Res Med Sci.
-
Estrés y ansiedad: revisiones sistemáticas sugieren que el magnesio puede reducir el estrés percibido y la ansiedad leve a moderada, especialmente en personas con ingesta baja de base. El efecto varía según la forma y el estado nutricional de partida.
-
Función muscular y calambres: regula la contracción y la relajación muscular. Puede ayudar si existe insuficiencia, en deportistas con alta demanda o cuando el estrés aumenta el gasto. La evidencia en calambres idiopáticos es mixta.
-
Salud cardiometabólica: se asocia con un mejor control de la presión arterial y la glucosa. Metaanálisis indican reducciones modestas de la presión con suplementación en adultos con ingestas bajas.
-
Huesos: aproximadamente la mitad del magnesio corporal está en el tejido óseo, donde interactúa con la vitamina D y el calcio. Ingestas adecuadas favorecen densidad mineral ósea.
Fuentes de referencia: NIH ODS, EFSA 2018.
Tipos de Magnesio: Cuál es el Mejor
No todas las sales o quelatos se comportan igual. La biodisponibilidad depende de la solubilidad y del ligando. En general, formas orgánicas y solubles se absorben mejor que el óxido Firoz y Graber 2001.
| Forma | Qué aporta | Cuándo la prefiero | Dosis orientativa de magnesio elemental | Tolerancia digestiva |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato o glicinato | Quelado con glicina, perfil calmante | Hiperactivación mental, despertares, estrés | 100 a 200 mg 60 a 90 minutos antes de acostarte | Alta |
| Taurato | La taurina apoya calma y ritmo cardiaco | Ansiedad con palpitaciones, sueño ligero | 125 a 250 mg por la tarde noche | Muy buena |
| Treonato (L treonato) | Buena penetración al SNC, útil si la mente no se apaga | Hipervigilancia cognitiva, jet lag, adultos mayores | Dosis del producto que aporten 100 a 144 mg/día, divididas, última toma de noche | Muy buena, bajo magnesio elemental |
| Citrato | Alta solubilidad, efecto laxante suave | Estreñimiento con insomnio, rigidez muscular | 100 a 200 mg con la cena | Buena, puede ablandar heces |
| Malato | Ligero efecto energizante | Fatiga diurna, mejor por la mañana | 100 a 200 mg por la mañana, evita como única forma nocturna | Buena |
| Cloruro | Soluble, a veces en formatos líquidos | Uso general si no toleras otras | 100 a 200 mg con la cena | Variable |
| Óxido | Mucho magnesio por comprimido pero baja biodisponibilidad | Estreñimiento ocasional, no primera elección para dormir | 200 a 400 mg por la noche, vigila intestino | Puede causar diarrea |
Nota sobre “aceites” y baños de Epsom: los baños calientes con sulfato de magnesio pueden relajar por temperatura y ritual. La absorción transdérmica no está firmemente demostrada, úsalos como complemento agradable, no como única estrategia.
Formas de magnesio y guía práctica, con advertencia sobre Amazon
Con tantas presentaciones disponibles, es normal preguntarse cuál es la mejor forma de magnesio para ti. Elegir bien la sal o el quelato marca la diferencia en biodisponibilidad y en el efecto buscado, por ejemplo digestivo, neuromuscular o cognitivo. Además, muchos suplementos combinan el magnesio con otros ingredientes para mejorar su absorción o para lograr efectos dirigidos.
Atención, no compres suplementos de magnesio en Amazon. No todos los suplementos son iguales y los de marketplaces muestran variabilidad en concentración, calidad y pureza. Pruebas independientes de organizaciones como ConsumerLab han revelado productos con menos principio activo del declarado o con contaminantes no informados. El programa de pruebas de NOW Foods sobre productos comprados en Amazon ha documentado etiquetas imprecisas, dosificaciones incorrectas y el problema de inventarios mezclados que facilita la aparición de falsificaciones, con envíos que pueden contener rellenos inocuos como arroz o harina o incluso sustancias peligrosas (NOW Foods Amazon Testing). Un estudio de 2022 sobre 30 suplementos para la salud inmune vendidos en Amazon encontró ingredientes no declarados y potencias inferiores a las indicadas (estudio 2022). A esto se suman incumplimientos de normas CGMP por parte de fabricantes de baja calidad, que han motivado numerosas cartas de advertencia de la FDA.
Qué implica esto para ti, en la práctica:
-
Riesgo de recibir un producto ineficaz por subdosificación o etiquetado engañoso.
-
Potenciales contaminantes o ingredientes no declarados que pueden afectar tu salud.
-
Mezcla de inventarios que dificulta trazar la autenticidad de lo que recibes.
Por todo ello, prioriza marcas con GMP, test de terceros, verificaciones independientes como USP o ConsumerLab, y procesos de control de calidad transparentes, comprando a distribuidores oficiales o directamente al fabricante. Así maximizas seguridad y eficacia, y evitas los problemas típicos de marketplaces.
A continuación, recomendaciones concretas con enlaces seguros.
Magnesio L treonato, la elección top para cerebro y mente inquieta: esta forma puede atravesar la barrera hematoencefálica según la literatura disponible, por lo que resulta interesante para salud cognitiva y para personas con ansiedad, bajo estado de ánimo o niebla mental que afecta el descanso. No es fácil de conseguir en presentaciones genéricas.
- Opción recomendada: Neuro Mag Magnesium L Threonate de Life Extension, 90 cápsulas. Usa el código 70069851 para obtener un 5% de descuento. Ordena hoy mismo: Neuro Mag Magnesium L Threonate.
Por qué elegir este producto? Calidad y potencia superiores frente a marcas comunes, con una forma enfocada en el sistema nervioso.
Óxido de magnesio, útil para estreñimiento ocasional: es la forma más usada, con baja absorción aproximada del 4 por ciento. Aun con biodisponibilidad limitada, puede ayudar a aliviar la constipación puntual.
- Producto recomendado: Extend Release Magnesium, EU, nutriente esencial con liberación de 6 horas. Usa el código 70069851 para un 5% de descuento: Extend Release Magnesium EU, óxido.
Citrato de magnesio, apoyo digestivo con mejor absorción que el óxido: con una tasa de absorción reportada cercana al 16 por ciento, tiene efecto osmótico que atrae agua al intestino y ablanda heces. Para estreñimiento crónico, dosis más bajas diarias pueden mantener la regularidad, para alivio puntual, dosis algo mayores pueden ser más rápidas.
- Producto recomendado: Extend Release Magnesium, EU, nutriente esencial con liberación de 6 horas. Usa el código 70069851 para un 5% de descuento: Extend Release Magnesium EU, citrato.
Recomendación Jassacutune: si buscas una opción que combine alta absorción con apoyo del sistema nervioso, prioriza un quelato de calidad junto con L treonato. Recomendamos el magnesio quelado Albion con magnesio L treonato. Pídelo desde este enlace y usa el código 70069851 para un 5% de descuento: Ordena magnesio quelado Albion con L treonato.
Magnesio para Dormir: Mejor Forma y Horario
-
Mejor forma para el sueño: bisglicinato o glicinato por su perfil calmante, seguido de taurato si hay palpitaciones o ansiedad nocturna, y treonato si predomina la mente inquieta.
-
Horario: 60 a 90 minutos antes de acostarte. Si notas molestias digestivas, toma la dosis principal con la cena y una fracción menor antes de dormir.
-
Sinergias suaves: higiene del sueño, exposición a luz natural por la mañana, cenas ligeras y técnicas de respiración lenta amplifican el efecto.
Conclusión práctica: el magnesio no es un sedante farmacológico, funciona mejor si existe ingesta subóptima, estrés, rigidez muscular o ansiedad nocturna, y cuando se acompaña de hábitos consistentes.
Alimentos Ricos en Magnesio
Apuesta por una dieta real y variada. Estos alimentos son buenas fuentes aproximadas de magnesio por ración habitual (datos de referencia: USDA FoodData Central):
| Alimento | Ración | Magnesio aprox. |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza | 30 g | 150 mg |
| Almendras | 28 g | 80 mg |
| Anacardos | 28 g | 74 mg |
| Espinacas cocidas | 1/2 taza | 78 mg |
| Alubias negras cocidas | 1/2 taza | 60 mg |
| Chocolate negro (70 a 85 %) | 28 g | 64 mg |
| Avena en copos | 40 g | 55 mg |
| Aguacate | 1 unidad mediana | 40 mg |
Mejores Suplementos y Dónde Comprar en España 2025
Más que un top, prioriza criterios objetivos:
-
Forma química y dosis de magnesio elemental claramente especificadas por dosis
-
Buenas Prácticas de Fabricación, GMP, y análisis de laboratorio independiente, por ejemplo, ISO o laboratorios acreditados 17025
-
Etiquetas transparentes, sin rellenos excesivos, edulcorantes o colorantes innecesarios
-
Formatos bien tolerados, cápsulas vegetales o polvo sin excipientes problemáticos
-
Política de devoluciones y atención al cliente confiables
Evita Amazon por los motivos explicados arriba. Las investigaciones citadas han mostrado etiquetado inexacto, inventarios mezclados y riesgo de productos falsificados o subdosificados. Para minimizar riesgos, compra a distribuidores oficiales, farmacias y parafarmacias con trazabilidad, tiendas especializadas con asesoramiento profesional o directamente a la marca con certificados de análisis de terceros visibles. Si compras online, compara precios netos y condiciones de devolución. Puedes optimizar el presupuesto usando un comparador de cashback.
En Jassacutune defendemos un enfoque holístico. Tu ritual nocturno puede incluir una taza de té relajante, un difusor con lavanda y un entorno de dormitorio cuidado. Nuestra tienda online ofrece productos de belleza y estilo de vida que acompañan ese momento de autocuidado con envíos seguros y soporte atento.
Si necesitas una recomendación directa y fácil de integrar en la rutina nocturna, prueba una fórmula que combine quelación de alta calidad y L treonato. En Jassacutune sugerimos el magnesio quelado Albion con magnesio L treonato. Usa el código 70069851 para obtener un 5% de descuento. Para quienes desean una compra directa y segura, aquí tienes nuestra recomendación con descuento: Compra magnesio quelado Albion con L treonato aquí y aplica el código 70069851 para un 5% de ahorro.
Dosis Recomendada de Magnesio
-
Para adultos generalmente sanos, la ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400 a 420 mg para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres, fuente: NIH ODS.
-
Las necesidades individuales pueden variar. Antes de iniciar cualquier régimen de suplementación, consulta con un profesional sanitario. Solo un especialista puede valorar tu estado de salud y guiarte hacia la dosis más adecuada.
-
Ten en cuenta que la mayor parte del magnesio del cuerpo se encuentra almacenado en las células y en los huesos, no en la sangre. Esto contribuye a que algunas pruebas convencionales no reflejen con precisión el estado real de magnesio.
-
Para determinar tu dosis ideal, comienza con una dosis baja, escucha a tu cuerpo y aumenta gradualmente si es necesario.
Valores diarios recomendados por el NIH para personas sanas:
-
Lactantes hasta 6 meses: 30 mg
-
7 a 12 meses: 75 mg
-
1 a 3 años: 80 mg
-
4 a 8 años: 130 mg
-
9 a 13 años: 240 mg
-
14 a 18 años: 360 mg para mujeres, 410 mg para hombres
-
19 a 30 años: 310 mg para mujeres, 400 mg para hombres
-
Desde los 31 años: 320 mg para mujeres, 420 mg para hombres
-
Embarazo: 350 a 360 mg
-
Lactancia: 310 a 320 mg
-
Para apoyo al sueño en adultos, un rango práctico es 100 a 200 mg de magnesio elemental 60 a 90 minutos antes de acostarte. Si a la semana no notas cambios y lo toleras, subir a 200 a 250 mg puede ayudar.
-
Límites superiores desde suplementos por tolerancia gastrointestinal: la EFSA propone 250 mg/día y el NIH 350 mg/día para adultos, sin contar el magnesio de la dieta. Ajusta según tu respuesta y consejo profesional.
Recuerda, aunque el magnesio es generalmente seguro, dosis elevadas pueden causar molestias gastrointestinales y diarrea.
Consejo clave: revisa siempre “magnesio elemental” en la etiqueta. Por ejemplo, 700 mg de bisglicinato suelen equivaler a unos 100 mg de magnesio elemental.
Cuándo y Cómo Tomar Magnesio
-
Comienza con 100 mg de bisglicinato 60 a 90 minutos antes de dormir durante 3 noches.
-
Si lo toleras y sigues con dificultad para conciliar o mantener el sueño, aumenta a 150 a 200 mg durante otros 4 días.
-
En despertares nocturnos, prueba dividir, 100 mg con la cena y 100 mg antes de acostarte. Si la mente no se apaga, treonato en dosis divididas, con la última toma por la noche.
-
Si hay estreñimiento, el citrato por la noche puede ser útil. Si produce heces demasiado blandas, desplázalo a la cena o reduce dosis.
-
Introduce un cambio cada 5 a 7 días para poder evaluar qué te funciona.
Interacciones y Contraindicaciones
El magnesio es seguro para la mayoría, aun así, ten en cuenta:
-
Consulta a tu médico si padeces enfermedad renal avanzada, miastenia gravis, bloqueos cardiacos, si estás embarazada o lactando y tomas múltiples fármacos, o si recibes quimioterapia.
-
Separa 2 a 4 horas de fármacos susceptibles de quelación, antibióticos fluoroquinolonas y tetraciclinas, levotiroxina, bisfosfonatos y algunos antivirales. Verifica siempre el prospecto.
-
Efectos adversos más comunes, heces blandas, calambres abdominales o náuseas. Reduce dosis, cambia de forma o toma con alimentos si aparecen.
Más detalles y referencias: NIH ODS.
Magnesio con Colágeno
-
Para el sueño, no hay evidencia directa de que combinar magnesio con colágeno mejore la calidad del descanso frente al magnesio solo.
-
Para tejidos conectivos, articulaciones y piel, el colágeno puede ser útil en otros objetivos. Si priorizas dormir mejor, enfoca la inversión en una forma de magnesio bien tolerada y, en todo caso, añade colágeno por la mañana o con una comida principal.
Referencias
Abbasi B. et al. Effects of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci. 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
EFSA NDA Panel. Statement on the revision of the tolerable upper intake level for magnesium from dietary supplements. EFSA Journal. 2018.
Cleveland Clinic. Does Magnesium Help You Sleep. http://health.clevelandclinic.org
Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. J Am Pharm Assoc. 2001. PubMed
NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Firoz, M, and M Graber. “Bioavailability of US commercial magnesium preparations.” Magnesium research vol. 14,4 (2001): 257 62.
Bartell, Sharon, and Sarah Zallek. “Intravenous magnesium sulfate may relieve restless legs syndrome in pregnancy.” Journal of clinical sleep medicine vol. 2,2 (2006): 187 8.
Kovo, Michal et al. “The Effects of Magnesium Sulfate on the Inflammatory Response of Placentas Perfused With Lipopolysaccharide.” Reproductive sciences vol. 25,8 (2018): 1224 1230.
Magnesium NIH. August 11, 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en39
Kirkland, Anna E et al. “The Role of Magnesium in Neurological Disorders.” Nutrients vol. 10,6 730. 6 Jun. 2018.
Cox, I M et al. “Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome.” Lancet vol. 337,8744 (1991): 757 60.
New, S A et al. “Dietary influences on bone mass and bone metabolism.” The American journal of clinical nutrition vol. 71,1 (2000): 142 51.
Starobrat Hermelin, B, and T Kozielec. “The effects of magnesium physiological supplementation on hyperactivity in children with ADHD.” Magnesium research vol. 10,2 (1997): 149 56.
Kass, Lindsy S, and Filipe Poeira. “The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12,19. 2015.
Abbott, Robert D et al. “Dietary magnesium intake and future risk of coronary heart disease.” The American journal of cardiology vol. 92,6 (2003): 665 9.
Abbasi, Behnood et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly.” Journal of research in medical sciences vol. 17,12 (2012): 1161 9.
ConsumerLab, revisión magnesio
NOW Foods Amazon Testing Program
Estudio 2022 sobre suplementos en Amazon
Buenas prácticas de fabricación, FDA
Cartas de advertencia de la FDA
CNBC, suplementos falsos en Amazon
Business Insider, falsificaciones de suplementos
WSJ, problema de suplementos falsos en Amazon