Elegir un suplemento de omega-3 parece fácil hasta que miras una etiqueta y todo suena igual: “aceite de pescado 1000 mg”, “triple fuerza”, “ultra puro”… y, sin embargo, dos productos con la misma cantidad de “aceite de pescado” pueden aportar dosis muy diferentes de EPA y DHA, que son los omega-3 realmente relevantes.
Si quieres invertir bien tu dinero (y tu salud), esta guía te ayuda a tomar una decisión informada: qué mirar en la etiqueta, qué certificaciones importan, cómo detectar un aceite oxidado y qué dosis suele usarse según el objetivo.
Qué son los omega-3 (y por qué “1000 mg de aceite de pescado” no basta)
Los omega-3 son grasas poliinsaturadas. En nutrición y suplementación, los más importantes son:
- EPA (ácido eicosapentaenoico): se asocia sobre todo a equilibrio inflamatorio y salud cardiovascular.
- DHA (ácido docosahexaenoico): clave para cerebro y retina, también relevante en embarazo y lactancia.
- ALA (ácido alfa-linolénico): omega-3 vegetal (chía, lino, nueces). El cuerpo puede convertirlo a EPA y DHA, pero esa conversión suele ser limitada.
Por eso, si buscas beneficios “tipo omega-3” con evidencia clínica, normalmente estás buscando EPA y DHA, no solo “aceite de pescado”. Si quieres profundizar específicamente en DHA, puedes ampliar con este artículo de Jascotee: Unveiling the Power of DHA.
Cómo leer la etiqueta: la regla de oro es “EPA + DHA por dosis”
La mayoría de errores de compra ocurren aquí.
Un frasco puede decir “1000 mg” en grande, pero eso suele referirse a aceite total, no a EPA ni DHA. Lo que necesitas encontrar en la tabla nutricional es:
- EPA (mg) por cápsula o por ración
- DHA (mg) por cápsula o por ración
- (Opcional) otros omega-3
Tabla rápida: qué mirar en el suplemento
| Elemento en la etiqueta | Qué significa | Qué deberías buscar |
|---|---|---|
| “Aceite de pescado 1000 mg” | Peso del aceite, no del omega-3 activo | Que especifique EPA y DHA en mg |
| “Omega-3 300 mg” | Suma de omega-3 (a veces incluye otros) | Mejor si desglosa: EPA X mg + DHA Y mg |
| “Triple strength / alta potencia” | Reclamo comercial | Ignóralo si no hay mg claros |
| Porción (serving size) | A veces 2 o 3 cápsulas | Calcula el total real por dosis diaria |
| Ingredientes y recubrimiento | Puede incluir gelatina, aromas, etc. | Útil si tienes alergias o dieta vegana |
Consejo práctico: si el producto no declara claramente EPA y DHA, no es una buena compra para uso terapéutico o preventivo serio.
La forma química: triglicéridos vs etil éster (y por qué importa menos de lo que crees)
En suplementos de omega-3, los EPA y DHA suelen venir en dos formas principales:
- Triglicéridos (TG): forma “natural” presente en el pescado.
- Etil éster (EE): forma procesada usada a veces para concentrar EPA/DHA.
En la práctica, la diferencia más relevante para la mayoría de personas es esta:
- Lo que más determina la absorción es tomarlo con una comida, especialmente si contiene algo de grasa.
- Si un producto en TG te da tranquilidad y el precio es razonable, perfecto.
- Si un producto en EE está bien formulado, testado y te aporta la dosis que buscas, también puede ser una opción.
Lo que no conviene es pagar un sobreprecio solo por la “forma” si el producto no resuelve lo básico: dosis de EPA/DHA, frescura, pureza y certificación.
Pureza y seguridad: metales pesados, PCBs y controles de terceros
Un buen suplemento debe minimizar contaminantes que pueden acumularse en peces grandes (por ejemplo, mercurio) o en aceites mal depurados.
Qué señales suman puntos:
- Transparencia sobre el origen (tipo de pescado, zona de pesca).
- Procesos como purificación/destilación molecular (muchas marcas lo indican).
- Análisis de terceros (certificados independientes), idealmente con lotes.
Organizaciones y sellos que puedes ver en el mercado (pueden variar por país y marca):
- IFOS (International Fish Oil Standards), cuando aplica.
- USP Verified (en algunos suplementos).
- Certificaciones de sostenibilidad como MSC o Friend of the Sea (más sobre esto abajo).
Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, esto no es un detalle, es parte de la seguridad.
Frescura y oxidación: el factor oculto que muchos pasan por alto
Los aceites ricos en omega-3 son sensibles a la oxidación. Un aceite oxidado no solo “sabe mal”, también puede perder calidad.
Señales de alerta habituales:
- Olor o regusto claramente rancio (aunque algunos aromas cítricos lo enmascaran).
- Cápsulas pegajosas, con fugas o con olor fuerte al abrir el frasco.
- Envases transparentes sin protección, almacenados en calor o luz.
Buenas prácticas del fabricante (y tuyas en casa):
- Envase opaco o ámbar, bien sellado.
- Antioxidantes añadidos (a veces vitamina E) como soporte de estabilidad.
- Almacenamiento adecuado: lugar fresco y seco, y en algunos casos refrigeración tras abrir (según etiqueta).
Si quieres hilar fino, algunas marcas reportan parámetros como peróxidos, anisidina o TOTOX en sus análisis. No siempre es fácil de encontrar, pero es una señal de transparencia.
Origen: aceite de pescado, krill o algas (y cuál elegir)
No existe un “mejor” universal. Depende de tu dieta, tolerancia y prioridades.
Aceite de pescado
- Suele ser la opción más común.
- Busca preferiblemente peces pequeños (por ejemplo, sardina/anchoa) por temas de cadena trófica.
- Buena relación coste por mg de EPA/DHA cuando es de calidad.
Aceite de krill
- Los omega-3 pueden venir ligados a fosfolípidos (según producto).
- A veces se tolera bien a nivel digestivo, pero la cantidad de EPA/DHA por cápsula puede ser menor.
Aceite de algas (DHA y/o EPA)
- Opción vegana/vegetariana.
- Especialmente útil si quieres asegurar DHA sin pescado.
- Comprueba que aporte EPA si ese es tu objetivo (no todos lo hacen).
En todos los casos, si te preocupa el impacto ambiental, valora sellos de sostenibilidad (por ejemplo, MSC en pesca certificada) y transparencia en trazabilidad.
Dosis orientativas: depende del objetivo (y de tu dieta)
La dosis “correcta” no es la misma para todo el mundo. Depende de cuánto pescado comes, tu estado de salud, tus analíticas y tu objetivo.
A nivel de referencia general, la EFSA considera adecuada una ingesta de 250 mg/día de EPA + DHA para mantenimiento de la función cardiaca normal en adultos (en contexto de dieta) y hay recomendaciones específicas para embarazo y lactancia según organismos y guías clínicas. Puedes leer el marco general de claims y evaluaciones en la EFSA.
Para decisiones prácticas, esta tabla sirve como orientación general (no sustituye consejo médico):
| Objetivo habitual | Rango común de EPA + DHA/día | Nota importante |
|---|---|---|
| Mantenimiento general si comes poco pescado | 250 a 500 mg | Ajusta según dieta semanal |
| Enfoque “alto rendimiento” (entrenamiento, estrés, recuperación) | 500 a 1000 mg | Prioriza consistencia y calidad |
| Triglicéridos altos (bajo supervisión) | 2000 a 4000 mg | A menudo se usa en formato médico y con control clínico |
| Embarazo y lactancia (DHA) | Revisión individual | Muchas guías enfatizan DHA; consulta matrona/médico |
Si estás en un rango alto (por ejemplo, 2 a 4 g/día), es importante hablar con un profesional sanitario, sobre todo por interacciones y por el contexto de tu perfil lipídico.
Seguridad e interacciones: cuándo tener precaución
En general, los omega-3 son bien tolerados, pero hay situaciones donde conviene especial atención:
- Anticoagulantes/antiagregantes (o trastornos de coagulación): consulta antes de usar dosis altas.
- Cirugía programada: informa a tu equipo médico de suplementos y dosis.
- Alergia al pescado o marisco: revisa origen y trazas.
- Embarazo y lactancia: prioriza calidad, pureza y asesoramiento profesional.
- Molestias digestivas (reflujo, náuseas): prueba con comida, divide dosis o considera otra forma/origen.
En caso de duda, puedes apoyarte en recursos de referencia como la ficha general del NIH Office of Dietary Supplements sobre omega-3.
“Food first”: cómo optimizar omega-3 sin suplementar (o para complementar)
Si puedes, la base sigue siendo la alimentación. En un patrón tipo mediterráneo, el omega-3 suele venir de:
- Pescado azul (sardina, caballa, salmón, arenque) varias veces por semana.
- Fuentes vegetales de ALA (chía, lino, nueces), útiles aunque no equivalentes a EPA/DHA.
Si estás embarazada, lactando o cocinas pescado para niños, sigue guías oficiales sobre especies con menos mercurio y frecuencia (por ejemplo, recomendaciones sanitarias nacionales o europeas).
Para contexto general sobre cómo encajan las grasas en un enfoque saludable, puedes leer también: Mastering Dietary Fats.
Checklist final: cómo elegir un buen suplemento de omega-3 en 60 segundos
- EPA y DHA en mg claramente visibles (no solo “1000 mg de aceite de pescado”).
- Dosis diaria real (según “porción”) que encaje con tu objetivo.
- Certificación o análisis de terceros cuando sea posible.
- Envase que proteja de luz y calor, con fecha de caducidad clara.
- Origen y trazabilidad (y sostenibilidad si es una prioridad para ti).
- Buena tolerancia digestiva, y toma con comida.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cómo sé si mi omega-3 es “potente”? Lo define la suma EPA + DHA por dosis diaria, no el tamaño de la cápsula ni el número “1000 mg” de aceite total.
¿Es mejor omega-3 de pescado o de algas? Depende. El de algas es ideal si quieres una opción vegana y suele aportar mucho DHA. El de pescado puede ser más eficiente en coste por mg de EPA/DHA. En ambos casos, prioriza transparencia y análisis.
¿Puedo tomar omega-3 en ayunas? Se suele tolerar y absorber mejor con comida, especialmente si hay algo de grasa. También reduce eructos y reflujo en muchas personas.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse? No siempre “se nota” como un estimulante. A nivel biológico, la incorporación de EPA/DHA a membranas celulares y cambios en marcadores puede requerir semanas. La consistencia es más importante que la dosis puntual.
¿Es normal que el omega-3 repita? Puede pasar. Tomarlo con comida, dividir la dosis o elegir cápsulas con recubrimiento puede ayudar. Si el sabor es rancio, considera cambiar de producto.
¿El omega-3 sustituye a comer pescado? No necesariamente. La alimentación aporta un “paquete” completo (proteínas, micronutrientes) y hábitos saludables. El suplemento es útil cuando no llegas por dieta o cuando hay un objetivo específico.
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